Ο πανικός είναι μια έντονη και ξαφνική αντίδραση φόβου που μπορεί να προκληθεί από άγνωστες ή καταστροφολογικές σκέψεις, ή από καταστάσεις που νιώθουμε ότι δεν έχουμε τον έλεγχο. Μπορεί να εκδηλωθεί με σωματικά συμπτώματα όπως ταχυπαλμία, δύσπνοια, ζάλη ή και αίσθημα αποσύνδεσης από την πραγματικότητα. Αυτή η υπερβολική αντίδραση συνήθως δεν αντιστοιχεί στην πραγματική απειλή της κατάστασης και μπορεί να προκαλέσει έντονη αναστάτωση και φόβο.
Αναπνοές χαλάρωσης
Όταν βιώνετε πανικό, η σωστή αναπνοή είναι το πρώτο βήμα για να επανέλθετε στην ηρεμία. Εστιάστε στη βαθιά και αργή αναπνοή: εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4, κρατήστε την αναπνοή για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά πάλι από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 6-8. Επαναλάβετε για μερικά λεπτά.
Αναγνώριση του πανικού
Όταν αισθάνεστε τον πανικό να έρχεται, αναγνωρίστε τον γι’ αυτό που είναι. Ο πανικός δεν είναι μια επικείμενη καταστροφή, αλλά μια υπερβολική αντίδραση του σώματος. Όταν καταφέρετε να το αναγνωρίσετε τη στιγμή που εμφανίζεται, θα αρχίσει να εξασθενεί και με τον καιρό θα εμφανίζεται όλο και πιο αραιά, για όλο και μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτή η επίγνωση του συναισθήματος και της επικείμενης αντίδρασης εμποδίζει την επανάληψη ενός αυτόματου μοτίβου (ερέθισμα-αντίδραση) που μπορεί να έχει αναπτυχθεί στο παρελθόν για διάφορους λόγους. Ο μόνος τρόπος για να διακοπούν όλες αυτές οι αυτόματες και υπέρμετρες αντιδράσεις είναι με την επίγνωση και την παρατήρηση.
Γείωση στο παρόν
Μια αποτελεσματική τεχνική για την αντιμετώπιση του πανικού είναι η "γείωση", δηλαδή η αφαίρεση της προσοχής από τις σκέψεις και την εστίασή της στις αισθήσεις. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κάτι γύρω σας, όπως το να παρατηρήσετε αντικείμενα, ήχους ή υφές στον χώρο. Κρατήστε κάτι στα χέρια σας και περιγράψτε το στον εαυτό σας. Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από το έντονο συναίσθημα του πανικού.
Αποφυγή της σκέψης της καταστροφής
Προσπαθήστε να αποφύγετε να σκέφτεστε το χειρότερο δυνατό σενάριο ή να φαντάζεστε καταστροφικές συνέπειες. Μείνετε προσηλωμένοι σε αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή γύρω σας και θυμηθείτε ότι οι πανικοί συνήθως δεν αντανακλούν την πραγματική κατάσταση. Ούτε οι υπερβολικές αντιδράσεις αλλάζουν κάτι στην κατάσταση. Ίσα ίσα που αν η κατάσταση απαιτεί από εσάς να δράσετε, ο πανικός δεν θα είναι καθόλου βοηθητικός.
Χαλάρωση του σώματος
Κατά τη διάρκεια ενός πανικού, εμφανίζονται μυϊκές εντάσεις στο σώμα. Αναγνωρίστε τις περιοχές του σώματος που συσπώνται και χαλαρώστε τες συνειδητά.
Σταδιακή έκθεση
Η συνειδητή σταδιακή έκθεση στο ερέθισμα που προκαλεί το άγχος βοηθά στην αλλαγή της αντίδρασης του σώματος, μειώνοντας τις αντιδράσεις φόβου με την πάροδο του χρόνου. Χρειάζεται όμως υπομονή και επανάληψη, γιατί πρέπει να διαμορφωθούν ξανά νέες στάσεις σε επίπεδο αυτόματων συνειρμών (σκέψεων), αλλά και συναισθηματικών αντιδράσεων και συμπεριφορών. Μην κρίνετε τον εαυτό σας αυστηρά όταν δεν μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τις αντιδράσεις σας. Αν εφαρμόζετε τη σωστή στάση της αυτοπαρατήρησης, της χαλάρωσης, της κατανόησης και της συμπόνιας, είναι σίγουρο ότι οι μηχανισμοί αυτοί θα εξασθενήσουν με τον καιρό.
