Οι κρίσεις πανικού είναι προσωρινές
Θυμηθείτε ότι τα συμπτώματα είναι προσωρινά και θα υποχωρήσουν. Μπορεί εκείνη τη στιγμή να φαίνεται σαν να πρόκειται να πάθετε κάτι που δεν θα το ξεπεράσετε, αλλά να θυμάστε ότι είναι απλώς φαινόμενα του σώματος και του νου που έρχονται και φεύγουν. Καμία κρίση πανικού δεν διαρκεί για πάντα.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Εφαρμόστε αργή και βαθιά αναπνοή: εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για 6-8 δευτερόλεπτα. Η συνειδητή αναπνοή αποσπά την προσοχή από τις αρνητικές σκέψεις και τη μεταφέρει στο σώμα. Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε γύρω σας και να αρχίσετε να περιγράφετε αυτά που βλέπετε, που ακούτε ή αγγίζετε. Σημασία έχει να αφαιρεθεί η προσοχή από τις σκέψεις και να έρθει στις εμπειρίες σας στο παρόν.
Αποφύγετε τον υπερβολικό έλεγχο των συμπτωμάτων
Αφήστε τα συμπτώματα να υπάρχουν χωρίς να τα πολεμάτε. Αυτό θα μειώσει την έντασή τους πιο γρήγορα. Εμπιστευτείτε ότι δεν θα πάθετε τίποτα σοβαρό από μια κρίση πανικού. Όσο σοβαρή και αν σας φαίνεται εκείνη τη στιγμή, είναι απλώς γιατί απορροφάει μεγάλο μέρος της προσοχής σας και συνοδεύεται από έντονες σωματικές αισθήσεις. Τίποτα από αυτά δεν αποτελεί απόδειξη ή ένδειξη ότι κινδυνεύετε. Μείνετε ως παρατηρητής και παρακολουθήστε με ενδιαφέρον αυτά τα φαινόμενα.
Δεν είστε οι σκέψεις σας
Αυτό που πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι οι σκέψεις δεν λένε την αλήθεια. Είναι προϊόντα της νοητικής λειτουργίας που προέρχονται από τον προγραμματισμό του νου και από τα αποθηκευμένα συναισθήματα που έχουν συσσωρευτεί τα προηγούμενα χρόνια της ζωής μας στο σώμα. Τα συναισθήματα αυτά μπορούμε να τα φανταστούμε ως αποθηκευμένη ενέργεια που εισέρχεται στον νου, χρησιμοποιεί τις νοητικές λειτουργίες (φαντασία, μνήμη, εκτιμήσεις, ερμηνείες, αναλύσεις, κριτική, κ.τ.λ.) και παίρνει τη μορφή των σκέψεων. Στη συνέχεια, αν είμαστε ταυτισμένοι με τον νου (δηλαδή διαμορφώνουμε την ταυτότητά μας -το ποιοι είμαστε- από τις σκέψεις) πιστεύουμε ότι αυτές οι σκέψεις λένε την αλήθεια και εντοπίζουμε σ' αυτές τον εαυτό μας. Το λάθος, που στην πραγματικότητα δεν είναι λάθος αλλά είναι απλά μια ανεπίγνωστη διαδικασία άγνοιας, είναι ότι εντοπίζουμε τον εαυτό μας στις σκέψεις. Από αυτό ξεκινάνε όλα. Η ταύτιση είναι η πηγή της δυστυχίας μας που μπορεί να λάβει, ανάλογα με την ένταση και το περιεχόμενο των σκέψεων, πολλές και διάφορες μορφές (άγχος, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, βία, φανατισμό, κ.ά). Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε αυτό το μηχανισμό για να αντιληφθούμε ότι οι σκέψεις από μόνες τους δεν είναι προσωπικές, δεν απευθύνονται σε κανέναν προσωπικά, και ότι εμείς έχουμε τη δύναμη να σταματήσουμε να εντοπίζουμε τον εαυτό μας μέσα στις σκέψεις. Αν ο νους μάς δημιουργεί τόσο πόνο, δεν είναι γιατί παράγει εξωπραγματικές σκέψεις (που αυτό κάνει στην ουσία όταν νομίζουμε ότι κινδυνεύουμε ενώ στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καμία πραγματική απειλή), αλλά γιατί είμαστε ταυτισμένοι μαζί του.
Κάντε διαλογισμό
Επειδή το άγχος και οι κρίσεις πανικού είναι συμπτώματα του ασυνείδητου μηχανισμού ταύτισης που περιγράψαμε προηγουμένως, η θεραπεία πρέπει αναγκαστικά να εμπεριέχει τη διάλυση της ψευδαίσθησης της ταυτότητας που προκύπτει από αυτή την ταύτιση. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αναπτύξουμε την ικανότητά μας να παρατηρούμε τις σκέψεις που δημιουργεί ο νους. Ο διαλογισμός (ή "mindfulness", όπως τείνει να επικρατήσει ως πρακτική ο "διαλογισμός της καθημερινότητας") αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο αποταύτισης από τον νου. Το θεωρητικό περίγραμμα τού "δεν είμαστε οι σκέψεις μας" αποκτά πρακτική εφαρμογή μέσω του διαλογισμού. Με το διαλογισμό εστιάζουμε την προσοχή μας σε ένα αντικείμενο, π.χ. την αναπνοή μας, και έτσι είναι πιο εύκολο να αντιληφθούμε οτιδήποτε πάει να παρεμβληθεί μεταξύ της προσοχής μας και του αντικειμένου της προσοχής (της αναπνοής). Μ' αυτό τον τρόπο βλέπουμε πρακτικά την τεράστια "μαγνητική" δύναμη που ασκούν οι σκέψεις στην προσοχή μας και πόσο εύκολο είναι να ενδώσουμε στον πειρασμό να τις ακολουθήσουμε και να ταυτιστούμε μαζί τους. Στην πραγματικότητα, όταν λέμε "να τις ακολουθήσουμε" εννοούμε ότι πιστεύουμε τις σκέψεις ως αληθινές, γιατί τοποθετούμε σ' αυτές τον εαυτό μας. Η ταύτιση δηλαδή δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι οι εικόνες και οι σκέψεις του νου μάς αφορούν, ότι πρέπει να τις "ακούσουμε" γιατί ο νους λειτουργεί προς όφελός μας. Πρακτικά, είναι πολύ αποτελεσματικό να μάθουμε να κατονομάζουμε τις σκέψεις που δημιουργεί ο νους. Για παράδειγμα, ενώ συγκεντρωνόμαστε στην αναπνοή μας, βλέπουμε ότι η προσοχή μας έφυγε από την αναπνοή και "χαθήκαμε" πάλι μέσα σε κάποια σκέψη, σενάριο ή φαντασίωση. Με το που αντιληφθούμε ότι η προσοχή μας έχει φύγει από την αναπνοή, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε τι είδους σκέψεις ήταν αυτές που μας παρέσυραν, να τις κατονομάσουμε σύντομα με μία ή δύο λέξεις και να επιστρέψουμε πάλι στην αναπνοή. Αυτό μπορεί να γίνει όχι μόνο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Η αλλαγή απαιτεί χρόνο και πρακτική εξάσκηση
Ακριβώς επειδή οι σκέψεις δημιουργούν υπαρξιακή εξάρτηση, η αλλαγή είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα και με μικρή συχνότητα επανάληψης. Πρέπει να εξασθενήσει, ή να διαλυθεί, η ταύτιση, δηλαδή το εγώ (οτιδήποτε αποτελεί αφορμή και ερέθισμα για τον νου να αντλήσει την ταυτότητά του, τροφοδοτεί το εγώ). Είναι σημαντικό, για να μην απογοητευόμαστε, να έχουμε υπόψη μας ότι αυτού του τύπου οι αλλαγές -σε αντίθεση με ό,τι ελπίζουμε ή επιθυμούμε λόγω ελλιπούς κατανόησης του πώς λειτουργούν τα πράγματα- απαιτούν πολλές επαναλήψεις. Η θεραπεία δεν μπορεί παρά να αποβλέπει στην ανάπτυξη της συνειδητότητας, δηλαδή να γίνει κανείς πιο συνειδητός και να ζει στο παρόν, αντί να είναι απορροφημένος από τον νου του καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
