Σκεφτείτε ποιες κοινωνικές καταστάσεις σας προκαλούν έντονο άγχος, όπως η δημόσια ομιλία, η συναναστροφή με αγνώστους ή η έκφραση της γνώμης σας σε ομάδες.
Αμφισβητήστε τις αρνητικές σκέψεις
Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;» ή «Πόσο πιθανό είναι να με κρίνουν πραγματικά τόσο αυστηρά οι άλλοι;». Συχνά, οι φόβοι σας είναι διογκωμένοι.
Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων
Εξασκηθείτε σε πιθανές συνομιλίες ή παρουσιάσεις. Η προετοιμασία σάς κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι.
Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αν σας φοβίζουν μεγάλες κοινωνικές συγκεντρώσεις, αρχίστε με μικρές ομάδες ή συναντήσεις ένας προς έναν. Η σταδιακή έκθεση βοηθά στην εξοικείωση.
Εστιάστε στους άλλους, όχι στον εαυτό σας
Αντί να ανησυχείτε για το πώς φαίνεστε, δώστε προσοχή στον συνομιλητή σας. Κάντε ερωτήσεις και δείξτε ενδιαφέρον για όσα λέει.
Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε το σώμα σας
Όταν αισθάνεστε άγχος, εστιάστε στη βαθιά αναπνοή. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για 6-8 δευτερόλεπτα.
Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα
Είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να ελέγξετε πώς θα αντιδράσουν οι άλλοι. Εστιάστε σε ό,τι μπορείτε να κάνετε εσείς, όπως να είστε ευγενικοί και αυθεντικοί. Αναπτύξτε τη φυσικότητα στην έκφραση και αρχίστε να νιώθετε άνετα μόνο και μόνο επειδή υπάρχετε και είστε όπως είστε, όχι επειδή πληροίτε κάποια κριτήρια ή προϋποθέσεις.
Αποφύγετε την τελειομανία
Κανείς δεν είναι τέλειος. Η ιδέα του τέλειου αποτελεί ένα φανταστικό δημιούργημα. Τέλειο είναι αυτό που, όπως λέει η λέξη, έχει φτάσει στο τέλος της εξέλιξής του. Στο σύμπαν όλα μεταβάλλονται και εξελίσσονται. Όποιος νομίζει ότι είναι τέλειος ουσιαστικά παραδέχεται ότι σταμάτησε να εξελίσσεται. Επιπλέον, κάθε άνθρωπος έχει το δικό του υποκειμενικό σύστημα αξιολόγησης του ωραίου, του καλού και του ιδανικού. Τίποτα ποτέ δεν πρόκειται να θεωρηθεί τέλειο από όλους τους ανθρώπους. Το μόνο που έχει νόημα είναι να αποδεχτούμε ότι τα λάθη και οι αδυναμίες είναι αδιάσπαστα στοιχεία της ανθρώπινης φύσης και οι άλλοι δεν τα προσέχουν τόσο όσο νομίζουμε, όπως και εμείς δεν ασχολούμαστε πολύ με τα λάθη και τις αδυναμίες των άλλων.
Μειώστε τη χρήση ουσιών που επιδεινώνουν το άγχος
Ο καφές και άλλες διεγερτικές ουσίες μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους. Το αλκοόλ, αν και χρησιμοποιείται από κάποιους ως χαλαρωτικό, ενέχει τον κίνδυνο να οδηγήσει στον εθισμό και στον αλκοολισμό. Το ίδιο ισχύει και για ψυχοφάρμακα με ηρεμιστική δράση που μπορεί να οδηγήσουν στον εθισμό. Η λήψη αυτών πρέπει να γίνεται πάντα υπό την εποπτεία ψυχιάτρου.
Αναζητήστε υποστήριξη
Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας που εμπιστεύεστε για το πώς αισθάνεστε. Αν το άγχος είναι έντονο, ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας.
Ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας
Εστιάστε στα θετικά σας χαρακτηριστικά και τις επιτυχίες σας. Η εμπιστοσύνη στον εαυτό σας μειώνει το κοινωνικό άγχος.
Μάθετε να λέτε "όχι"
Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να συμμετέχετε σε κοινωνικές εκδηλώσεις που σας πιέζουν. Είναι εντάξει να βάζετε όρια.
Επικεντρωθείτε στο παρόν
Χρησιμοποιήστε τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness) για να παραμείνετε στο τώρα και να μειώσετε τις σκέψεις σας για το τι θα μπορούσε να πάει στραβά.
