Αναγνώριση του φόβου και των αυτόματων σκέψεων
Κατανοήστε ότι ο φόβος της κοινωνικής κριτικής είναι κοινός και φυσιολογικός, αλλά μπορεί να είναι υπερβολικός. Αποδεχτείτε ότι τα συναισθήματά σας είναι πραγματικά και ξεκινήστε από αυτό το σημείο. Παρατηρήστε τις σκέψεις που δημιουργούνται αυτόματα όταν πρόκειται να βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου απαιτείται να μιλήσετε σε άλλους και δείτε πώς αυτές οι σκέψεις έρχονται αυτόματα, χωρίς να τις επιλέγετε. Είναι αυτόματοι συνειρμοί και αυτόματες σκέψεις του προγραμματισμού του νου από το παρελθόν, ίσως από τραυματικές εμπειρίες ή από έντονη επίκριση που είχατε κατά την ανατροφή σας. Παρατηρήστε πώς κατά τη διάρκεια της κοινωνικής συναναστροφής εμφανίζονται σκέψεις αυτοκριτικής και αυτοαμφιβολίας και πώς μετά τη λήξη της εμπειρίας ο νους συνεχίζει να σας αξιολογεί και να σας κρίνει για το πώς φανήκατε, τι μπορεί να σκέφτηκαν οι άλλοι, αν κατάλαβαν ότι νιώθατε άβολα, αν ρεζιλευτήκατε, κ.τ.λ.
Εξάσκηση κοινωνικών δεξιοτήτων
Πρακτική σε μικρές, ασφαλείς κοινωνικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με έναν απλό χαιρετισμό ή μια σύντομη συνομιλία με έναν γνωστό και προχωρήστε σταδιακά σε πιο απαιτητικές αλληλεπιδράσεις.
Εστίαση στο παρόν
Αντί να σκέφτεστε τι θα μπορούσε να πάει στραβά, επικεντρωθείτε στη συζήτηση ή την κατάσταση. Ακούστε προσεκτικά τον συνομιλητή σας και αποφύγετε να κριτικάρετε τον εαυτό σας. Όσο εύκολο είναι να το λέμε βέβαια, τόσο δύσκολο είναι να γίνει, γιατί ο φόβος και οι σκέψεις έρχονται αυτόματα, γρήγορα και νιώθετε ότι το σώμα σας δεν υπακούει στην πρόθεσή σας να μιλήσετε. Κατά βάθος μπορεί να νιώθετε ότι εκτίθεστε και άρα κάτι μέσα σας θέλει να σας προστατέψει από αυτή την έκθεση. Όλος αυτός ο μηχανισμός έχει αναπτυχθεί τα προηγούμενα χρόνια και μπορεί όντως κάποτε να σας προστάτεψε, γιατί στο περιβάλλον όπου ζούσατε δεν νιώθατε άνετα να εκφράζεστε ελεύθερα και αυθόρμητα. Τώρα όμως βλέπετε ότι περισσότερο σας βλάπτει, παρά σας ωφελεί. Άρα χρειάζεται να επανεξετάσετε κάποιες πεποιθήσεις και σκέψεις που πλέον δεν σας εξυπηρετούν. Σκεφτείτε ρεαλιστικά: πόσο πιθανό είναι οι άλλοι να σας κρίνουν αρνητικά; Και αν το κάνουν, πόσο πραγματικά σας επηρεάζει; Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι είναι απασχολημένοι με τις δικές τους ανησυχίες και δεν ασχολούνται με τις φοβίες των άλλων.
Χρήση θετικών δηλώσεων και χαλάρωση
Επαναλάβετε στον εαυτό σας φράσεις όπως: "Μπορώ να το κάνω αυτό", "Δεν χρειάζεται να είμαι τέλειος", ή "Οι άλλοι άνθρωποι δεν είναι τόσο επικριτικοί όσο νομίζω". Πριν από κοινωνικές καταστάσεις, χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής ή διαλογισμού για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτό θα μειώσει τα φυσικά συμπτώματα του άγχους.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Αρχίστε με μικρές, επιτεύξιμες αλλαγές. Για παράδειγμα, αποφασίστε να πείτε "καλημέρα" σε κάποιον κάθε μέρα και σταδιακά επεκτείνετε την προσπάθειά σας.
Υποστήριξη από φίλους ή ομάδες
Μιλήστε σε ανθρώπους που εμπιστεύεστε για το άγχος σας. Αν είναι δυνατόν, ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης για κοινωνικό άγχος όπου μπορείτε να μοιραστείτε εμπειρίες και στρατηγικές.
Επένδυση στον εαυτό σας
Αυξήστε την αυτοπεποίθησή σας μέσω της προσωπικής ανάπτυξης. Μάθετε νέες δεξιότητες, ασχοληθείτε με χόμπι ή δραστηριότητες που σας γεμίζουν και σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοί. Κατά ένα βαθμό, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με τη φοβία αυτή καθαυτή, αλλά να αναπτύξετε μια αίσθηση ασφάλειας μέσα σας και θα δείτε ότι θα αρχίσετε να εκφράζεστε αυθόρμητα και φυσικά, χωρίς φόβο και άμυνες. Η ευρύτερη καλή ψυχολογική κατάσταση θα επηρεάσει και τέτοιες επιμέρους ανασφάλειες.
