Το γενικευμένο άγχος χαρακτηρίζεται από υπερβολική ανησυχία για διάφορες καταστάσεις της καθημερινότητας. Μπορεί επίσης να προέρχεται από τραυματικές και δύσκολες εμπειρίες που ζήσατε στο παρελθόν και έχουν επηρεάσει το νευρικό σας σύστημα. Παρατηρήστε και αναγνωρίστε ότι το άγχος σας είναι χρόνιο και πιθανώς απαιτεί συστηματική διαχείριση.
Καταγράψτε τις ανησυχίες σας
Δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα σας απασχολούν και σας προκαλούν ανησυχία και φόβο. Συχνά, η απλή καταγραφή βοηθά να δείτε τις ανησυχίες σας πιο καθαρά και να κατανοήσετε ποιες είναι ρεαλιστικές και ποιες όχι. Επίσης, βάλτε τες κατά προτεραιότητα και σημαντικότητα. Δεν είναι όλα τα προβλήματα ίδια, δεν έχουν όλα την ίδια επίδραση στη ζωή μας. Όταν νιώθουμε ότι πνιγόμαστε γιατί αντιμετωπίζουμε πολλά θέματα ταυτόχρονα, μπορεί να μας βοηθήσει πολύ το να τα ιεραρχήσουμε και να δούμε ποια επείγουν για να ασχοληθούμε τώρα και ποια να αφήσουμε για άλλη φορά.
Ξεχωρίστε αυτά που ελέγχετε από αυτά που δεν ελέγχετε
Από αυτά που σας προκαλούν άγχος, δείτε τι μπορείτε να επηρεάσετε και να αλλάξετε, και τι όχι. Γι’ αυτά που μπορείτε να κάνετε κάτι, θα κάνετε το καλύτερο που μπορείτε. Γι’ αυτά που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, αποδεχτείτε τα όπως αποδέχεστε τον καιρό, την αλλαγή των εποχών, την παγκόσμια οικονομία, κ.ά. Είναι τόσα πράγματα στη ζωή που νομίζουμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε, ενώ μόλις τα δούμε πιο καθαρά βλέπουμε ότι ήταν πάντα έξω από τον έλεγχό μας. Το ίδιο ισχύει και για πολλά από αυτά που κάνουν οι άλλοι. Ο κάθε άνθρωπος λειτουργεί σύμφωνα μ’ αυτά που συμβαίνουν μέσα του σε επίπεδο πεποιθήσεων, ερμηνειών, συνηθειών, συναισθημάτων, εγκεφάλου, κ.τ.λ. Δεν μπορούμε να παρέμβουμε σ’ αυτά και γι’ αυτό δεν μπορούμε να αλλάξουμε τις συμπεριφορές των άλλων. Μόνο εφόσον το ζητήσει κάποιος μπορεί να ακούσει και να δεχτεί συμβουλές για να ξεκινήσει μια πορεία αλλαγής.
Αναπτύξτε στρατηγικές χαλάρωσης
Δοκιμάστε τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός, η προοδευτική χαλάρωση μυών ή η γιόγκα. Αυτές οι πρακτικές βοηθούν στη μείωση της σωματικής έντασης.
Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βεβαιωθείτε ότι τρέφεστε σωστά, κοιμάστε αρκετά και ασκείστε τακτικά. Η φυσική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα του άγχους και βελτιώνει τη διάθεση. Αντίθετα, οι καταχρήσεις (κάπνισμα, αλκοόλ, κ.ά.) μπορεί να φαίνεται ότι λειτουργούν αγχολυτικά, αλλά μακροπρόθεσμα επιδεινώνουν το άγχος γιατί απλώς το κρύβουν και δεν το αντιμετωπίζετε. Επίσης, η καφεΐνη είναι διεγερτική και αυξάνει την ένταση. Προτιμήστε ροφήματα όπως το χαμομήλι, το τίλιο, το μελισσόχορτο και άλλα που ενδείκνυνται για τη χαλάρωση.
Διαχειριστείτε τον χρόνο σας
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τις υποχρεώσεις σας, αλλά και διαλείμματα για ξεκούραση. Η οργάνωση μειώνει το αίσθημα υπερφόρτωσης.
Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας
Όταν αισθάνεστε ανησυχία, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Υπάρχει απόδειξη γι' αυτό που φοβάμαι;» ή «Τι θα έλεγα σε έναν φίλο αν είχε την ίδια σκέψη;». Αυτό βοηθά να διαχωρίσετε τις ρεαλιστικές ανησυχίες από τις υπερβολικές.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Το γενικευμένο άγχος συχνά συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα, όπως μυϊκή ένταση, πονοκεφάλους ή στομαχικές διαταραχές. Αναγνωρίστε αυτά τα συμπτώματα και αν χρειάζεται αντιμετωπίστε τα με κατανόηση και χαλάρωση. Στις περισσότερες περιπτώσεις τα ψυχοσωματικά συμπτώματα υποχωρούν όταν ξεδιαλύνουμε και διαχειριστούμε μέσα μας τις αιτίες που μας προκαλούν άγχος.
Εστιάστε στις θετικές πτυχές της ζωής
Η ευγνωμοσύνη πάντα μειώνει το άγχος. Όταν εστιάζουμε σ’ αυτά που ήδη έχουμε και αναγνωρίζουμε πόσο τυχεροί είμαστε που τα έχουμε, βιώνουμε μια πληρότητα στο παρόν που μας απελευθερώνει από την ανησυχία για το μέλλον.
Περιορίστε την υπερφόρτωση πληροφοριών
Αποφύγετε την υπερβολική έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις ή περιεχόμενο που σας αγχώνει. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης προβάλλουν σχεδόν μόνο τα αρνητικά γεγονότα (τους φόνους, τις καταστροφές, τους θανάτους, κ.τ.λ) και πολύ λίγο ασχολούνται με τα θετικά. Επιλέξτε να εστιάσετε σε χρήσιμες και θετικές πηγές πληροφοριών.
Καλλιεργήστε την αυτοφροντίδα
Εντάξτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν στην καθημερινότητά σας, όπως διάβασμα, μουσική, περίπατοι στη φύση ή δημιουργική απασχόληση. Το άγχος εξαρτάται πολύ από το πού εστιάζουμε την προσοχή μας μέσα στην ημέρα. Αν η προσοχή μας είναι συνεχώς απορροφημένη από τις σκέψεις, το άγχος θα αυξάνεται γιατί ο νους έχει την τάση να ασχολείται με την ασφάλειά μας και την αποφυγή των κινδύνων (είναι ένας εξελικτικός μηχανισμός που ενώ μας έχει επιτρέψει να επιβιώσουμε, όταν λειτουργεί ανεξέλεγκτα μάς παραλύει). Αν εστιάζουμε την προσοχή μας σε μια δραστηριότητα που μας ευχαριστεί, αυτό δίνει στο νευρικό μας σύστημα τη δυνατότητα να χαλαρώσει.
