Αναγνώριση της φοβίας
Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε ότι ο φόβος σας είναι υπερβολικός ή παράλογος, αλλά τα συναισθήματά σας είναι πραγματικά. Η επίγνωση και η αποδοχή είναι το πρώτο βήμα για να αρχίσετε να εργάζεστε πάνω σ' αυτό.
Βαθμιαία έκθεση
Προσπαθήστε να εκτεθείτε σταδιακά σ’ αυτό που φοβάστε, ξεκινώντας από μικρές, διαχειρίσιμες δόσεις. Για παράδειγμα, αν φοβάστε τα ύψη, αρχίστε με την παρακολούθηση εικόνων ή βίντεο και προχωρήστε αργότερα σε επισκέψεις σε χαμηλά ύψη.
Αναπνοή και χαλάρωση
Κατά τη διάρκεια της έκθεσης ή όταν αισθάνεστε έντονο φόβο, χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής και χαλάρωσης για να ηρεμήσετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, εισπνεύστε αργά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε πάλι από τη μύτη για 6-8 δευτερόλεπτα.
Επαναξιολόγηση των σκέψεων
Επανεξετάστε τις αρνητικές σας σκέψεις. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Πόσο πιθανό είναι το χειρότερο σενάριο;" ή "Πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω αν συμβεί;". Η λογική ανάλυση μπορεί να μειώσει την ένταση του φόβου.
Υποστήριξη από άλλους
Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας για τη φοβία σας. Έχοντας την υποστήριξή τους, μπορεί να αισθανθείτε πιο ασφαλείς όταν αντιμετωπίζετε τους φόβους σας.
Χρήση τεχνικών οραματισμού
Φανταστείτε τον εαυτό σας να έρχεται αντιμέτωπος με αυτό που φοβάστε και να το αντιμετωπίζετε με επιτυχία. Η νοερή εξάσκηση μειώνει την αίσθηση κινδύνου.
Δημιουργία ενίσχυσης
Ανταμείψτε τον εαυτό σας για κάθε μικρό βήμα προόδου. Οι ανταμοιβές ενισχύουν τη θετική συμπεριφορά και σας δίνουν κίνητρο να συνεχίσετε.
