Κατανόηση των συναισθημάτων σας
Αναγνωρίστε και ονομάστε τα συναισθήματά σας. Αναρωτηθείτε: "Αυτό που νιώθω είναι ντροπή, ενοχή ή απλώς αμηχανία;" Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ αυτών των συναισθημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικότερα. Ας δούμε τις βασικές διαφορές τους:
Η ντροπή αφορά το ποιοι είμαστε, αντί για το τι κάναμε. Είναι ένα βαθύτερο συναίσθημα που σχετίζεται με την αίσθηση ότι υπάρχει κάτι "λάθος" ή "ανεπαρκές" στη φύση μας, κάτι που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε ότι δεν ανήκουμε ή δεν αξίζουμε. Παράδειγμα: Νιώθετε ντροπή επειδή σας πρόσβαλαν μπροστά σε άλλους. Ή μπορεί να νιώθετε ντροπή επειδή κάποιος άλλος, με τον οποίο συνδέεστε στενά (π.χ. συγγενής), έκανε κάτι.
Η ενοχή συνδέεται με τις πράξεις μας και την επίδρασή τους στους άλλους. Πρόκειται για ένα συναίσθημα που προκύπτει όταν αντιλαμβανόμαστε ότι έχουμε παραβιάσει έναν κανόνα ή έχουμε κάνει κάτι που μπορεί να έχει βλάψει άλλους. Παράδειγμα: Νιώθετε ενοχή επειδή είπατε κάτι προσβλητικό σε έναν φίλο.
Η συστολή είναι μια μορφή διστακτικότητας ή αναστολής που σχετίζεται με την αίσθηση ότι δεν είμαστε αρκετά καλοί ή ότι θα εκτεθούμε σε κοινωνικές καταστάσεις. Είναι πιο επιφανειακή από τη ντροπή και συνδέεται με το φόβο της απόρριψης ή της κριτικής. Παράδειγμα: Διστάζετε να μιλήσετε σε μια συνάντηση φοβούμενοι ότι θα πείτε κάτι λάθος.
Επανεκτίμηση της κατάστασης
Σκεφτείτε αντικειμενικά το περιστατικό που προκάλεσε τα συναισθήματά σας. Ήταν πράγματι τόσο σοβαρό όσο νομίζετε; Οι άνθρωποι γύρω σας πιθανότατα δεν το αντιλαμβάνονται με τον ίδιο τρόπο που το αντιλαμβάνεστε εσείς.
Αποδοχή της ατελούς ανθρώπινης φύσης
Όλοι κάνουν λάθη. Είναι φυσιολογικό να μην είστε τέλειοι. Αντί να κατηγορείτε τον εαυτό σας, επικεντρωθείτε στο τι μπορείτε να μάθετε από μια εμπειρία. Να θυμάστε ότι πάντα κάνετε το καλύτερο που μπορείτε. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε για το τέλειο και το αλάνθαστο. Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που σας οδήγησαν να κάνετε ένα λάθος: είτε δεν ήσασταν ψυχικά ήρεμοι, είτε σαν έλειπε η εμπειρία, είτε ο εγκέφαλός σας τη στιγμή που έκανε κάποιους υπολογισμούς έκανε μια λανθασμένη εκτίμηση. Οι ενοχές, όπως και η ντροπή, βασίζονται σε μια αίσθηση ότι είμαστε, ή ότι θα έπρεπε να ήμασταν, τέλειοι, χωρίς αδυναμίες. Αυτό απέχει πολύ όμως από την πραγματικότητα και ισχύει για όλους τους ανθρώπους.
Χρήση θετικών δηλώσεων
Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Για παράδειγμα, αντί να λέτε "Πάντα τα κάνω θάλασσα", πείτε "Έκανα ένα λάθος, αλλά μπορώ να το διορθώσω". Αντί να λέτε "Δεν είμαι εντάξει όπως είμαι", πείτε "Αξίζω αγάπη και αποδοχή όπως είμαι αυτή τη στιγμή, και παράλληλα δουλεύω για να εξελιχθώ και να βελτιωθώ."
Αντιμετώπιση της ενοχής με δράση
Αν η ενοχή σας προέρχεται από κάτι που κάνατε, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να επανορθώσετε. Μια ειλικρινής συγγνώμη ή μια προσπάθεια διόρθωσης μπορεί να είναι αρκετό.
Εξάσκηση της αυτοπεποίθησης
Αν η συστολή σάς εμποδίζει να εκφραστείτε, κάντε μικρά βήματα για να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να μιλάτε σε γνωστά πρόσωπα πριν δοκιμάσετε πιο δύσκολες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.
Διαχείριση της εσωτερικής κριτικής
Ακούστε τις σκέψεις σας και αναγνωρίστε πότε είστε υπερβολικά αυστηροί με τον εαυτό σας. Δοκιμάστε να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο που χρειάζεται στήριξη.
Ανάπτυξη της αυτοεκτίμησης
Για να υπερβείτε τη ντροπή, την ενοχή και τη συστολή, είναι σημαντικό να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και να μη φοβάστε τι μπορεί να σκέφτονται οι άλλοι για εσάς. Για την ανάπτυξη της αυτοεκτίμησής σας δείτε την αντίστοιχη ενότητα εδώ.
